8 харчових звичок для втрати жиру на животі в будь-якому віці — їжте це не те

8 харчових звичок для втрати жиру на животі в будь-якому віці — їжте це не те

Неважливо, вам 27 чи 72, певні харчові звички можуть допомогти вам схуднути і, при цьому, зменшити жир на животі в будь-якому віці. Критичне слово в цій заяві — «одяг». Коли ви робите щось зазвичай, ви робите таку поведінку частиною своєї звичайної рутини.

Найкращий спосіб надійно схуднути — це прийняти деякі важливі щоденні харчові звички, що може бути навіть простіше, ніж навчання грі на грі, тому що їсти — це те, що вам потрібно робити кілька разів на день. Мотивація їсти автоматична – ти голодний! – Тепер все, що потрібно, це знання (і дисципліна), щоб правильно харчуватися для схуднення. Читайте далі, і щоб дізнатися більше про те, як правильно харчуватися, не пропустіть «Звички харчування, щоб позбутися жиру на животі з віком», кажуть дієтологи.

Shutterstock

Добре збалансований сніданок, який їдять щоранку, становить основу ваших харчових звичок на решту дня, каже зареєстрований дієтолог Кім Роуз, RDN, CDE, сертифікований фахівець з догляду та освіти при цукровому діабеті. Незважаючи на те, що нещодавні дослідження поставили під сумнів давнє переконання, що ті, хто їсть сніданок, як правило, стрункіші, ніж ті, хто снідає, багато дієтологів все ще вважають, що сніданок з білками, здоровими жирами і клітковиною є золотим стандартом для здоров’я. і втрата жиру на животі. Чому?

Одна з причин полягає в тому, що він забезпечує повільне спалювання енергії протягом ранку і не дає нам їсти пончики о 10 годині перерви.

«Якщо ви їсте рясний сніданок, ви зміните споживання калорій протягом дня», — каже Роуз. Деякі дослідження показують, що люди, які їдять великий сніданок, споживають менше калорій під час вечері, відчувають менше голоду та покращують чутливість до інсуліну. Оскільки під час сніданку зазвичай споживається більше вуглеводів, ніж у будь-який інший час дня, це може допомогти вам переглянути 22 найкращих вуглеводів для зменшення жиру на животі.

Жінка пише в журнал харчування з яєчний тост морква кава на столі
Shutterstock

Візьміть звичку вести щоденник про те, що ви їсте, щоб позбутися жиру на животі з віком. Це класичний засіб для схуднення, схвалений тисячами дієтологів і підкріплений наукою. Щоденний «самоконтроль дієти», тобто реєстрація всіх споживаних продуктів і напоїв, а також розміру порцій і способу приготування, «постійно пов’язаний з успішною короткостроковою та довгостроковою втратою ваги», пишуть автори дослідження 2019 року в журнал ожиріння.

У їхньому невеликому дослідженні учасники, які записували триразове харчування і витрачали на це приблизно 15 хвилин щодня, втратили щонайменше 5% ваги тіла до кінця 6-го місяця програми.

тримає багаторазову пляшку води
Shutterstock

Найкращий спосіб скоротити кількість калорій і почати втрачати жир на животі – це виключити порожні калорії з солодких напоїв (SSB). Вам не потрібне дослідження, щоб переконати вас, але ось одне: а Фізіологія та поведінка Дослідження показало, що кожен вживаний солодкий напій вносить в середньому 147 додаткових калорій до щоденного загального споживання енергії учасників.

Простим рішенням для скорочення калорій SSB є питна вода. А найкращий крок — це пити з стакана води цілий день, коли ви відчуваєте спрагу. «Де б ви не були, ваша пляшка з водою має бути», — каже дієтолог Eatthis.com з медичної комісії Ілана Мульштейн, RDNавтор Ви можете кинути це! Як я скинув 100 фунтів, насолоджуючись вуглеводами, коктейлями та шоколадом — і ви теж можете! Вона рекомендує створити звичку випивати дві склянки води, як тільки ви прокинетеся, і ще дві перед кожним прийомом їжі.

щасливі жінки їдять горіхи
Shutterstock

Якщо ви зголодніли перекусити на роботі, за кермом у своїй машині, під час гри у Малу лігу вашої дитини або під час перегляду телевізора, ви збираєтеся відправитися до торгових автоматів, зупинитися в Quick Mart, купити собаку чилі, або потягнутися за пакетом чіпсів, якщо ви не підготуєтесь заздалегідь. Щоб не хапатися за висококалорійну їжу, яка знаходиться в межах вашої досяжності, покладіть кілька волоських горіхів у маленький пластиковий пакет у стратегічних місцях.

«Волоські горіхи є чудовим джерелом альфа-ліноленової кислоти (ALA), рослинної форми здорових поліненасичених жирів омега-3», — каже зареєстрований дієтолог. Моллі ХембріMS, RD, сертифікований експерт з рослинного харчування та член нашої медичної експертної ради. Перекусіть їх окремо або змішайте їх з йогуртом або гарячою вівсяною кашою, вона пропонує, щоб зменшити жир на животі з віком.

За темою: Секретні побічні ефекти вживання волоських горіхів, каже дієтолог

добавки з клітковиною
Shutterstock

Вживання певних видів їжі може уповільнити травлення, завдяки чому ви відчуваєте ситість і насичення, тому голод затримується. І в результаті ви споживаєте менше калорій. Найкращий спосіб уповільнити роботу відділу травлення — створити звичку їсти продукти, багаті певним типом рослинної клітковини, яка називається розчинною клітковиною. Розчинна клітковина, як випливає з назви, розчиняється у воді. Він утворює густий, липкий гель, який уповільнює травлення.

Хорошими джерелами розчинної клітковини є квасоля, овес, горох, груші, яблука, морква, ячмінь, лляне насіння і подорожник. Дослідження в журналі ожиріння виявили, що регулярне споживання розчинної клітковини зменшує накопичення вісцерального (глибокого) жиру на животі, особливо в поєднанні з регулярними енергійними фізичними вправами. Середня доросла людина американця не досягає приблизно 15 грамів від рекомендації Американської кардіологічної асоціації про 30 грамів харчових волокон на день і припускає, що збільшення споживання до 25 або більше грамів на день допоможе вам позбутися жиру на животі з віком.

переривчасте голодування
Shutterstock

Дослідники Університету Іллінойсу в Чикаго стверджують, що періодичне голодування є ефективним способом схуднення, а також допомагає людям покращити метаболічний стан. Звіт в Щорічні огляди які проаналізували 25 досліджень, показали, що дієта 5:2 (де два дні тижня є днями голодування) і альтернативне голодування (де дозволяється один прийом їжі з 500 калорій у дні голодування) призвели до втрати ваги до 8 % маси тіла протягом восьми тижнів. Ці дві дієти на голодування також допомогли учасникам зберегти в середньому 7% втрати ваги протягом року.

“[Fasting is] безумовно ефективний для схуднення, і він набув популярності, тому що не потрібні спеціальні продукти чи програми», – сказала автор дослідження Кріста Вараді, професор харчування в Коледжу прикладних медико-санітарних наук UIC у прес-релізі.

За темою: Один дивовижний побічний ефект переривчастого голодування, говорить нове дослідження

Сказати ні алкоголю
Shutterstock

Якщо ви імпульсивно їсте, прочитайте в журналі Апетит говорить про те, що ви можете створити звичку кидати пити після келиха вина (або зовсім припинити пити). Ось чому: у дослідженні 283 особи, які вживають алкоголь з низькою та помірною вагою, пройшли програму обмеження споживання алкоголю. Наприкінці лікування дослідники виявили, що зменшення вживання алкоголю не вплинуло на зниження ваги. Однак у тих учасників, які їли імпульсивно, менше алкоголю корелювало з менш імпульсивними перекусами і, згодом, більшою втратою ваги.

Дослідники кажуть, що їхні висновки свідчать про те, що дуже імпульсивні люди можуть піддаватися ризику переїдання під час і після сеансів пиття. Якщо вам це схоже, заведіть звичку випивати склянку води між кожним алкогольним напоєм і пам’ятайте про свою схильність замовляти піцу та крильця після того, як ви з’їли кілька.

червоний рубіновий грейпфрут
Shutterstock

Якщо у вашому щотижневому списку покупок немає грейпфрута, подумайте про те, щоб додати його в кошик для покупок, якщо ви хочете скинути жир на животі. Це те, що сталося в 12-тижневому пілотному дослідженні в Центрі метаболічних досліджень клініки Скріпса, згідно зі звітом в Журнал лікарської їжі.

Це було невелике дослідження, але коли 91 пацієнта з ожирінням помістили в рандомізовані групи, група, яка їла половину грейпфрута перед кожним прийомом їжі тричі на день, втратила 3,6 фунта, а ті, хто пив грейпфрутовий сік тричі на день, втратили 3,3 фунта, значно більше ваги, ніж група плацебо. І багато хто з тих, хто їсть грейпфрути, втратили більше 10 фунтів! Дослідники не змогли пояснити причину втрати ваги, але вони сказали, що було б розумно включити грейпфрут у свій раціон, якщо ви намагаєтеся схуднути. Можливо, це якось пов’язано з тим, що після грейпфрута нічого смачно не буває! У будь-якому випадку, ось деякі інші способи, як вживання фруктів може допомогти вам схуднути.

Залишити коментар

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься.