Щоб зрозуміти, що викликає втому м’язів, варто розглянути, що саме таке м’язова втома. Якщо ви регулярно займаєтеся фізичними вправами, вам може бути знайоме відчуття тупого болю в м’язах або відчуття втоми чи нестачі енергії, що ускладнює виконання ваших звичайних щоденних завдань. Але не тільки фізичні вправи можуть викликати втому м’язів, деякі стани здоров’я також називають втому м’язів поширеним симптомом.
Дослідження в Журнал фізіології визначає м’язову втому як тимчасове або тимчасове зниження здатності виконувати фізичні дії. Точніше, «втома м’язів» описує будь-яке зниження сили або потужності, які можуть виробляти м’язи, яке розвивається незабаром після початку фізичної активності.
Ви напевно відчули це у власному житті – чи то у зниженні швидкості бігу, сили під час підняття тягарів, чи просто через те, що вам важче підтримувати той самий рівень продуктивності. Як показало дослідження, спричинене втомою, зниження продуктивності може призвести до гіршої адаптації до тренувань. Міжнародний журнал спортивної фізіології та продуктивності.
Щоб отримати максимальну віддачу від тренування, давайте розглянемо, як найкраще запобігти втомі м’язів. Існує кілька варіантів (деякі з яких простіші за інші), від тренування з субмаксимальною інтенсивністю до простого пиття більше води. У цьому випадку вам захочеться ознайомитися з нашим посібником найкращі пляшки з водою.
Що таке м’язова втома?
Як ми вже обговорювали, втома м’язів — це зниження сили або потужності, яку можуть виробляти м’язи, задіяні у певному завданні. Насправді це проявляється як здатність піднімати меншу вагу або робити менше повторень, не бігати / їздити на циклі так швидко чи довго, або відчувати себе більш важкою продуктивністю.
Що стосується втоми м’язів, ми розглядаємо лише зниження продуктивності для тих самих м’язів, і в першу чергу в межах одного тренування або тренування в безпосередній близькості один від одного; наприклад, можливість виконувати менше повторень у жимі лежачи, оскільки ви робите більше підходів, або вам важче підтримувати заданий темп під час бігу на 5 тис. або бігу в наступні дні.
Втома, спричинена протягом тривалого періоду часу або з різними групами м’язів, швидше за все, є системним відчуттям втоми, орієнтованим на центральну нервову систему, як показано в дослідженні кофеїну в Американський журнал фізіології.
Причини м’язової втоми
Перш ніж почати обговорювати, що викликає втому м’язів, нам спочатку потрібно зрозуміти, що дозволяє м’язам скорочуватися і працювати. На самому фундаментальному рівні м’яз скорочується окремими волокнами (так звані актином і міозином), що ковзають один по одному і утворюють поперечні містки. Хімічна речовина під назвою аденозинтрифосфат (АТФ) має важливе значення для того, щоб це відбувалося, і його можна розглядати як м’язову валюту – чим більше у вас є, тим більше ваші м’язи можуть працювати, як зазначено в Прогрес у біофізикі та молекулярній біології. Фосфокреатин (скорочено PCr) — це високоенергетична хімічна речовина, яка діє як резерв фосфатів для створення більшої кількості АТФ, як показано в Фізіологія м’язів.
Однією з причин, чому АТФ настільки важливий, є те, що він дозволяє вивільняти кальцій всередині м’язових клітин, щоб забезпечити скорочення, а важливим побічним продуктом утворення АТФ є накопичення іонів водню, як показано в Таланта. Іони водню викликають втому, створюючи більш кисле середовище в м’язах.
Згідно з результатами дослідження, опублікованими в Спортивна медицина і Клінічна та експериментальна фармакологія та фізіологіям’язова робота може призвести до зниження АТФ і ПКР і накопичення іонів Гідрогену та іонів магнію, які пригнічують вивільнення кальцію. Ці ефекти можуть перешкоджати перехресним мостикам і вивільненню кальцію, і результатом цього є зниження вироблення м’язової сили.
Величезним фактором, який викликає втому м’язів, є збільшення тепла, яке відчуває тіло під час тренування. Тепло, викликане фізичними вправами, може викликати фізіологічне напруження, як обговорювалося вище, згідно з оглядом 2015 року в Скандинавський журнал медицини та науки в спортіа також може призвести до зневоднення через піт, оскільки тіло намагається підтримувати постійну та безпечну температуру.
Відповідно до статті 2011 року, зневоднення є однією з основних причин втоми Журнал спортивних наука потовиділення може призвести до значних втрат необхідних мінералів, таких як натрій, магній і кальцій, що може призвести до більшої втоми м’язів.
Як запобігти втомі м’язів
Тепер, коли ми знаємо, що викликає втому м’язів на клітинному та більш загальному рівні, ми можемо вжити певних усталених практичних кроків, щоб допомогти зменшити втому м’язів. Перш за все, вживання деяких вуглеводів протягом кількох годин після вправи може значно покращити продуктивність вправи, в основному тому, що вуглеводи відіграють життєво важливу роль у гліколізі, первинному шляху виробництва АТФ.
По-друге, існує ряд тактик, які ви можете використовувати після тренування, щоб зменшити втому від тренування. Дослідження 2018 року в Кордони у фізіології виявили, що занурення у воду при будь-якій температурі нижче температури тіла було дуже ефективним для зменшення втоми та болю в м’язах після тренування.
Нарешті, частина дослідження 2019 року в Журнал досліджень сили та кондиціонування виявили, що стратегії охолодження були одним із найефективніших способів підтримувати продуктивність під час тренування, іншими словами, запобігання занадто високої температури тіла допомагає запобігти втомі. Одним з високоефективних способів підтримувати відносно низьку температуру є пиття холодної води, питання, яке було досліджено в метааналізі 2015 року в Скандинавський журнал медицини та науки в спортіа 10 із 14 зібраних досліджень показали зниження температури тіла через вживання холодної води.
Заберіть з себе очки та практичні кроки
Певна втома м’язів неминуча під час виконання вправ, як, сподіваюся, ви бачите зараз. Однак є деякі практичні кроки, які ми можемо зробити, щоб зменшити ефект, тепер, коли ми знаємо, що викликає втому м’язів. Споживання вуглеводів перед тренуванням може допомогти підтримувати м’язову продуктивність, а також може бути корисним занурення у воду при температурі нижче тіла.
Більшість людей вже п’ють воду під час тренування, але холодна вода матиме великий вплив на захист від втоми м’язів і дозволить вам отримати максимальну віддачу від тренувань.